W latach 50. ubiegłego wieku po całym świecie rozeszła się wieść, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego żyją dłużej i są mniej narażeni na cukrzycę, choroby układu krążenia i nadwagę. Naukowcy doszli do tego wniosku po wielu latach badań. Sekret tkwi w specjalnej diecie, zwanej „dietą śródziemnomorską”.
Cechy diety śródziemnomorskiej
Termin „dieta śródziemnomorska” odnosi się raczej do stylu odżywiania niż do diety w tradycyjnym znaczeniu tego słowa. Mieszkańcy Morza Śródziemnego jedzą dość dużo, rzadko ograniczają się do tłuszczów i węglowodanów, a wino piją niemal codziennie. Jednocześnie eksperci uważają dietę śródziemnomorską za „złoty standard żywienia”. W przeciwieństwie do większości metod, śródziemnomorski system odchudzania nie ma przeciwwskazań medycznych. A jej „pobłażliwość” nie pozwala jej załamać się w procesie odchudzania.
Dieta śródziemnomorska została uznana przez UNESCO za dziedzictwo kulturowe ludzkości.
Osobliwością diety śródziemnomorskiej jest zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU). Dzięki temu metabolizm ulega normalizacji. Dieta śródziemnomorska szybko zyskała popularność, ponieważ taki system żywieniowy ma minimum ograniczeń i jest optymalny dla osób prowadzących nowoczesny tryb życia.
Korzyści diety śródziemnomorskiej
Ten styl odżywiania przynosi maksymalne korzyści nie tylko w zakresie utraty wagi, ale także ogólnego stanu zdrowia. Zostało to udowodnione nie tylko recenzjami, ale także licznymi badaniami medycznymi.
Dieta śródziemnomorska:
- zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie, chorobę Alzheimera oraz nowotwory, zwłaszcza raka jelita grubego i piersi;
- zapobiega przyrostowi zbędnych kilogramów;
- bogaty w minerały, witaminy i przeciwutleniacze;
- poprawia jakość i długość życia;
- spowalnia proces starzenia;
- obniża poziom cholesterolu;
- ma dobroczynny wpływ na skórę.
Zasady żywienia
Głównym warunkiem jest brak półproduktów i tzw. fast foodów (shawarma, hamburgery). Menu powinno składać się głównie ze świeżych i naturalnych produktów. Na stole nie może zabraknąć ziół, warzyw, oliwy z oliwek i ryb.
Stosunek BJU w diecie śródziemnomorskiej jest sprzeczny z wieloma popularnymi dietami. Zatem codzienne menu powinno składać się z:
- 10% z białek – owoce morza, jajka, sery, mięso;
- 30% z tłuszczów – ryby, oliwa z oliwek;
- 60% z węglowodanów - owoce, warzywa, pieczywo, makarony, płatki zbożowe.
Ważne jest, aby nie naruszać współczynnika BZHU. Na śniadanie zaleca się wybierać produkty węglowodanowe, natomiast obiad powinien być bogaty w białko i zawierać także dużą ilość świeżych lub duszonych warzyw. Chleb można spożywać w ciągu dnia, ale najlepiej rano i tylko z umiarem.
Posiłki należy dzielić: ważne, aby jeść często (5-6 razy) i w małych porcjach. Przyspieszy to Twój metabolizm, a organizm przetworzy żywność na energię, zamiast ją magazynować.
Codziennie należy pić co najmniej 6 szklanek wody, najlepiej niegazowanej. Dozwolona jest kawa i herbata, ale tylko bez cukru. Dozwolone jest picie wytrawnego czerwonego wina, nie więcej niż dwie szklanki dziennie.
Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Podstawą diety śródziemnomorskiej są świeże warzywa. Powinny być obecne w diecie każdego dnia. Dietetycy zalecają włączenie do menu bakłażanów, cukinii, papryki i pomidorów. Należy minimalizować spożycie buraków i ziemniaków, gdyż te warzywa korzeniowe mają wysoki indeks glikemiczny. Diabetycy powinni całkowicie je wykluczyć.
Centralne miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują węglowodany złożone - makaron, chleb, ryż i inne zboża. Ten ostatni zaleca się namoczyć na jeden dzień przed gotowaniem.
Czerwone mięso jest bardzo rzadkie w kuchni śródziemnomorskiej i jest to głównie jagnięcina.
Dieta śródziemnomorska wymaga obowiązkowego włączenia do diety ryb i owoców morza. Zaleca się spożywanie ich na świeżo. Dozwolone są ryby zarówno czerwonej, jak i białej odmiany. Preferowane są pstrągi, łosoś, makrela i śledź. Te tłuste odmiany są bogate w kwasy omega-3.
Dieta śródziemnomorska polega na włączeniu do diety produktów mlecznych, głównie serów i jogurtów. Te pierwsze zawierają dużo białka. Jogurty powinny być wyłącznie naturalne, bez barwników.
Lwia część dań kuchni śródziemnomorskiej przygotowywana jest na bazie oliwy z oliwek. Pełni funkcję głównego źródła tłuszczu w diecie. W menu dostępne są także oliwki w różnych kombinacjach i opcjach – jako samodzielny przysmak oraz jako dekoracja sałatek, makaronów i zimnych przekąsek.
Oliwki i oliwa są bogate w zdrowe tłuszcze nienasycone, które chronią przed chorobami serca i naczyń. Zawierają także przeciwutleniacze, które pomagają zachować młodość i urodę.
Zioła i przyprawy odgrywają w kuchni śródziemnomorskiej szczególną rolę. Dodaje się je niemal do każdego dania. Oregano, oregano, bazylia, rozmaryn, kminek – wybór jest dość duży. W niektórych przypadkach przyprawy mogą zastąpić sól.
Przykładowe menu na śniadanie, lunch i kolację
Aby ułatwić układanie jadłospisu na każdy dzień, dietetycy stworzyli piramidę śródziemnomorskiego stylu odżywiania, na podstawie której z łatwością można dobierać produkty na tydzień, a nawet miesiąc. Aby dokładnie przestrzegać tej zdrowej diety, musisz mieszkać gdzieś w regionie Morza Śródziemnego. W tym celu istnieją dostosowane wersje diety śródziemnomorskiej, w których niektóre produkty zastępuje się tańszymi analogami. Oliwki można więc śmiało zastąpić orzechami włoskimi, pestkami słonecznika i dyni, a czerwoną rybę nasionami lnu lub tańszą makrelą i śledziem.
Śniadanie
Rano zaleca się spożywanie węglowodanów, dlatego dobrym rozwiązaniem na śniadanie będzie owsianka, którą można uzupełnić owocami, jagodami lub miodem, a także makaron z sosem, duszony ryż i omlet. Przekąski są dozwolone pomiędzy śniadaniem a lunchem. Odpowiednie są do tego owoce lub orzechy.
Obiad
Na lunch spokojnie można sobie pozwolić na zupę – warzywną, rybną lub mięsną, makaron, sałatkę. Te ostatnie należy doprawić masłem lub kwaśną śmietaną; wskazane jest wykluczenie majonezu.
Kolacja
Wieczorny posiłek powinien składać się z produktów białkowych. Na obiad można upiec lub ugotować rybę, udusić fasolkę szparagową lub zrobić kotlety drobiowe. Łatwiejszą opcją jest twarożek i kefir.
Wybór produktów jest dość zróżnicowany, jednak trzeba wiedzieć, kiedy przestać, bo inaczej dieta śródziemnomorska nie sprawdzi się. Zatem średnia kaloryczność codziennej diety powinna wynosić około 1100 kalorii. Jeśli nie chcesz liczyć kalorii i przygotowywać posiłków, możesz zaopatrzyć się w specjalne zestawy żywieniowe opracowane w oparciu o dietę śródziemnomorską.